מה זה ג'ורנלינג- journaling?
הרגל כתיבה שלא לפרסום, לצורך חיבור אישי והתפתחות.
הכתיבה ביומן היא תהליך פרטי. זו דרך לתעד את חיינו, להתמקד, לעבד רגשות, לקבל תובנות ומסרים, לחלום, לשאוף, לתכנן, להתלבט, להירגע, לחגוג, להנות.
בכתיבה מסוג כזה השאיפה לרדת לעומקם של החוויות. לא רק לתאר מה קרה בסגנון "יומני היקר", אלא לעבד את הרגשות, המשמעות, וההשפעה של מסלול חיינו האתגרים וההצלחות.
אני אוהבת את הטכניקה הזו כי אין בה חוקים, אין נכון או לא נכון. הכל עובד, לכל אחד יש דרך משלו להתחבר אליה. העולם הפנימי והמיינד האישי מובילים את התהליך.
ג'ורנלינג- journaling זה לא בהכרח המילה הכתובה – אפשר גם משהוא יצירתי יותר ניתן לקרוא כאן
ג'ורנלינג- journaling היתרונות בכתיבת יומן
מחקרים מראים כי כתיבה קבועה של מחשבות ורגשות תורמת רווחה אישית. עיקר השינויים היו במדדים של: שיפור בלחץ דם, שיפור מצב רוח, ירדה בביקורי רופא, שיפור בדיכאון וחרדות, עליה ברמת החוסן. (כאן )
תהליך הכתיבה מאפשר את היתרונות הבאים:
- בחינת הקולות הפנימים שלנו הכרות וחיבור מעמיק
- למידה על היחסים שלנו עם אחרים. הגברת המודעות, ושיפור דרכי התקשורת וההתבטאות
- חיבור עם החלקים הפנימים של האישיות שלנו שלא יצאו עדין לאור, חיבור בריא לאני
- ביטוי של שמחה, חגיגה, הצלחות. ניכוס לעצמנו היבטים חיוביים
- חוויה נעימה שגורמת להכיר את עצמנו
- ראית הדברים מנקודות מבט אחרות
- אפשרות להוציא הכל – להתנקות ללא שיפוטיות
- קבלת בהירות לגבי הצעד הבא לפעולה
ג'ורנלינג- journaling איך כותבים יומן?
- כל נושא כתיב, אפשר להשתחרר ולתת למילים לזרום
- דקדוק ותקינות השפה אינם חשובים, זה לא מוצג לאף אחד
- כדאי לציין תאריך בכל יום שכותבים, בכדי לראות תהליך בראיה לאחור
- כדאי לפתח הרגל כתיבה בקביעות והתמדה בכדי לחוות התפתחות
- באופן המסורתי הכתיבה נעשית במחברת ועט, ניתן גם בקובץ במחשב, רשימות בטלפון הנייד, או הקלטות
- התדירות נקבעת לפי התאמה אישית החל מפעם ביום ועד לפחות פעם בשבוע, הכל אפשרי
20 דוגמאות על מה לכתוב ביומן ג'ורנלינג- journaling?
כאמור אין חוקים הכל כתיב. גם לשהות מול הדף הריק ולא לדעת מה לכתוב, זה גם חלק מתהליך הבהירות.
לעיתים נעזרים בטריגרים לכתיבה כדי להתניע את התהליך.
20 דוגמאות להצעה פתיחת לאפשרויות:
- ציר הזמן – בחינת אירועים לאורך ההיסטוריה האישית. ציון אבני דרך, חיבור נקודות העבר
- אני וגופי – בחינת היחסים עם הגוף.לעיתים זה יכול להיות נושא לא פשוט כי הוא מערב רגשות שלך דימוי גוף וערך עצמי
- דלתות מסתובבות – בחירות שונות נותנאות מציאות שונה. הטכניקה הזו מתבססת על תהליכי ויזואליזציה לבחינת כמה אפשרויות היתכנות. למשל, היכן אהיה בעוד 5 או 10 שנים. בוחנים חזיון זה מכל מיני כיונים
- מראות – איך רואים אותי אנשים בחיי, משפחתי, העסק שלי, עבודה לימודים, , איך אני רואה אותם איך הם רואים אותי
- חלומות – כתיבת חלום. בחינת קודים, דימויים ומסרים. כתיבת רגשות ומשמעות
- משמעות – בחינת הקשר בין הערכים שלנו לבין לעשיה שלנו. בחינת העסוק שלנו ודברים שעושים שיש להם משמעות עבורנו
- אסוציאציה חופשית – לבחור מילה או נושא לכתוב כל מה שעולה. לבחון תבניות ורגשות בכתיבה. דוגמה ל "מילה" כסף, אוכל, נראות, משפחה, סקס, אהבה, בדידות, שותפות, חיים, סוף, התחלה, שמחה
- מגדר – איך היו חייך אילו נולדת במגדר אחר? מה החלק הנשי בך מה החלק הגברי? דמייני עולם שאין הבדלים, האם החיים היו אחרת איך? חקירת ציפיות וסטראוטיפים תלויי מגדר
- נקודות מפנה – זמנים שהשפיעו על מהלך החיים. זה יכול להיות אירועים חברתיים תרבותיים, או אירועים פרטיים. מבט רחב על ההיסטוריה האישית שלנו
- פתיח – בחרי משפט שיהיה פתיח לכתיבה: "היום אני שמחה.. "כשאני עצובה…" "הבחנתי היום…" מה שאני אוהבת בעצמי…"
- המכתב שלא נשלח – המכתב שלא נשלח זו טכניקה המזמינה לכתוב את הרגשות והמחשבות על היחסים או האירועים שקרו, מבלי להתמודד פנים מול פנים עם הצד השני. הכוונה היא לאפשר לעצמנו לחקור את הנושא עבור עצמנו. תרגיל לטובתנו האישית בלבד, מבלי לידע את הנמען
- הספר – אם הייתי כותבת ספר הייתי כותבת על… אם הייתי מרצה ב TED זה היה על…
- יד לא דומיננטית – היד הדומיננטית היא היד שאיתה כותבים באופן טבעי. דר' לוצ'יה קפצ'יונה, מומחית לעבודה עם המוח הימני לצמיחה אישית, ממליצה להשתמש ביד הלא דומיננטית בכתיבה בכדי להפעיל חלקים אחרים במוח. כתיבה כזו פותחת דלת למידע חבוי ולחלקים של הילד הפנימי.
- סוף הסיפור – לכתוב את סוף הסיפור בסוגיה של חוסר וודאות, מה התוצאה הרצויה מה ניתן ללמוד מזה על דרכי הפעולה
- טיפוח עצמי Self-care – טיפוח צרכים רגשיים וגופניים. מה הצרכים האישיים? כתיבה צרכים משני הסוגים: טיפוח שלא תמיד הוא כיף אבל נדרש כמו ללכת לבדיקה רפואית, וטיפוח נדרש שהוא נעים וכיף כמו מנוחה
- תמונה – לבחור תמונה מהעבר הקרוב או הרחוק. איך הרגשת שם? איך את מרגישה עכשיו? אלו זיכרונות זה מעורר? איך הזמן שחלף השפיע?
- מורשת – כתיבה בגוף שלישי,מה חשוב לך? איך יזכרו אותך? מה התובנות מכך?
- זרימה – זרם מחשבות כתיבה כל מה שעובר בראש.לא לכפות לכתוב כל מה שמגיע. ללא שיפוט. לאחר זמן מה לחזור לזרימה ולבחון מה עולה בנו בהקשר לכתוב איך זה מרגיש מה הדפוסים
- מודל – כתיבה על דמויות שהשפיעו על חיי. המודל יכול להיות חלק ממעגל האנשים שמכירים מקרוב או דמות מפורסמת, אמיתית או בדיונית.
- רשימות – ד"ר קטלין אדמס מומחית בתרפיה, ממליצה להתמקד בנושא וליצר ממנו רשימה של 100 פרטים. זה אולי נשמע הרבה אבל זה אפשרי. אפשר לחזור על פריטים כחלק מהזרימה של המילים. אפשר להכין את הרשימה בבת אחת או להתקדם איתה במספר מפגשים. זו טכניקה מהנה, קל לבצע אותה והיא מעוררת חלקים עמוקים בתוכנו. דוגמאות לרשימות: רשימת 100 הדברים שאני אוהבת בעצמי/דברים שאני גאה/דברים שאעשה אם כסף וזמן אינם מגבלה/דברים שאני יכולה לעשות כדי לטפל בעצמי
לסיכום
מחקרים רבים מראים את הקשר החיובי בין התמדה בכתיבה לבין התפתחות אישית. אני גיליתי שכתיבה מסוג זה גם מקדמת אותנו כבעלות עסקים ובכך גם מקדמת את העסק שלנו. ההתפתחות הזו נובעת הן מרגעי הכתיבה עצמם והן מהחזרה לכתוב לאחר תקופת זמן. כאשר חוזרים לכתוב בראיה חדשה, בסקרנות ולב פתוח אפשר לגלות תובנות על מהלכי חיינו. זה נותן פרספקטיבה עמוקה יותר.בהקשר העסקי אני אוהבת לחבר ניתוח רטרוספקטי כזה למטרות, לערכים ולחזון העסקי.
ממליצה לנסות, במחברת יפה (כל כך אוהבת מחברות יפות) או מחברת פשוטה, במחשב או בטלפון – העיקר להתחבר לעצמנו ולכוח המילה הכתובה.
